Фундамент здоровья закладывается в подростковом возрасте. В этом периоде формируются наши привычки, предпочтения и отношение к своему здоровью в целом, которое мы несем с собой в дальнейшую взрослую жизнь. Умение правильно организовать свое питания и выбирать здоровые продукты для рациона — бесценный навык, который родители могут дать своему ребенку.
Большинство подростков считают себя вполне здоровыми и даже в какой-то мере неуязвимыми, поэтому у них, как правило, отсутствует стремление сохранять и приумножать свой “капитал” здоровья на будущее. В то же время дети этого возраста обычно открыты для новых идей, проявляют любопытство и интерес ко внешнему миру, постоянно находятся в поиске своего пути и учатся делать самостоятельный выбор. Именно эти особенности могут стать крепкой основой для формирования здорового отношения к питанию.
Правильное питание для подростков
Питание влияет на рост и развитие в младенчестве, детстве и подростковом возрасте, однако именно в возрасте 11-16 лет потребности в питательных веществах стремительно возрастают. Это связано с периодом стремительного роста и активного полового созревания.
Принципы здорового питания для растущего организма
Режим питания
Процессы активного роста и развития требуют больших энергетических затрат, поэтому питание подростка должно быть регулярным и частым. Оптимальным будет 4-5 приемов пищи в день с примерно одинаковыми интервалами между.
Питьевой режим
Все биохимические процессы в организме происходят в жидкой среде, то есть нашему телу постоянно нужна вода для обеспечения здорового метаболизма. Обезвоживание вызывает быструю утомляемость и снижение концентрации. Недостаток воды также создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что часто сказывается на самочувствии подростков.
Овощи и фрукты
Растительная пища — обязательный компонент ежедневной “тарелки” подростка. Сложные углеводы, витамины, микроэлементы и клетчатка — отличное сочетание энергии и здоровья. Подростки, как правило, не очень приветствуют сложные тушенные и запеченные овощные блюда, но легко уживаются с салатами, смузи и легкими овощными перекусами.
Белки
Протеины являются основным строительным материалом для организма, поэтому потребность в белках в период интенсивного роста тела особенно высока. Не менее 50% доли всех белков в рационе должно приходиться на продукты животного происхождения. Предпочтение лучше отдавать диетическим сортам мяса — курице, индейке, постной говядине. 1-2 раза в неделю включайте рыбу и морепродукты в меню подростка.
Адекватная калорийность рациона
Лишний вес в подростковом возрасте — проблема не только физического здоровья, но и психологического комфорта. Для профилактики набора лишних килограммов крайне важно соблюдать правильный баланс между количеством потребления и расхода калорий. Суточную калорийность подросткового рациона сложно рассчитать самостоятельно, ведь она зависит от пола, возраста, роста и веса ребенка, а также от целого ряда показателей здоровья и образа жизни.
Для объективной оценки метаболизма и определения оптимальной калорийности рациона подростка лучше пройти диетологическую диагностику. Такой вид обследования вы можете пройти в клинике DietCenter, где медицинский специалист рассчитает все необходимые параметры и составит персональные рекомендации по питанию.
Исключения и ограничения в меню подростка
Конечно, есть продукты, которых подростку стоит избегать в своем питании. В первую очередь это касается ультраобработанных продуктов, сладких газировок и энергетических напитков, а также изделий с усилителями вкуса. Все перечисленные продукты, как правило, содержат большое количество легко усвояемых калорий при своей низкой пищевой ценности. Результат регулярного употребления такой пищи — перепады настроения, потеря контроля аппетита, ухудшение здоровья и общего самочувствия, набор лишнего веса.
Избыточное поступление кофеина из кофе, чая, колы и энергетических напитков может нарушить режим сна подростка, вызвать учащенное сердцебиение, затруднить концентрацию и спровоцировать повышенную раздражительность.
Отдельно стоит обратить внимание на условно полезные продукты — сухие завтраки, энергетические батончики, обезжиренные молоко и йогурты. Прежде чем вводить в рацион ребенка что-либо из этого списка, внимательно ознакомьтесь с составом на этикетке. Часто такие продукты содержать большое количество консервантов, ароматизаторов и подсластителей, которые сложно назвать здоровым дополнением к подростковому меню.
Правильное питание для подростков может вызывать много вопросов и трудностей у родителей. Тем не менее усилия и время, вложенные в формирование полезных пищевых привычек у детей, уже в скором времени дадут свои плоды их энергии, хорошего здоровья и самочувствия.
